长期熬夜的人群想要倒时差，可以试一试“渐进式调整睡眠时间”的方法，也就是通过渐进的方式逐步调整睡眠时间。
如何操作呢首先，你可以先确定一个目标睡眠时间，以一周为单位制订作息时间。然后，将作息时间每周提前30分钟。举个例子吧，假如你把自己的目标睡眠时间定为晚上十点到早上五点，为了实现这一目标，你可以在第一周的凌晨一点半睡觉，早上八点半起床。然后，每过一个星期将这个时间提前半个小时。这样算来，坚持两个月后，你就会实现自己的目标。同时，还可以利用光照来辅助调整，因为早上接受强光照射可以帮助生理时钟前移。你可以在早上梳洗后，尽快外出接受光照，每天至少照光半个小时。如果感觉安排出多余的半小时来晒太阳有些困难的话，建议开车或者乘坐公交车上下班的半小时不要戴墨镜，在安全无虞的前提下，尽量往窗外看。此外，早上在办公室有空档时，可以到窗边接受光照。同时，为了避免在周间往前调整的生物钟，在周末时又往后溜掉了，建议大家周末不要补眠，否则会助长生物钟往后延迟的倾向，还让早上光照的时间往后延迟了，对效果大打折扣。还有，建议周末早上尽量从事户外运动，如慢跑、快走等，增加光照，即使不得已有工作需晚睡，早上也尽量在固定时间起床。总之，长期熬夜后，作息习惯很难在短时间内彻底改变，且不同人群能成功调整好的时间不同。因此，调整休息时间时不要追求一步到位，如果能做到长期坚持，循序渐进，那么什么样的“夜猫子”都能变成“百灵鸟”。参考文献如何倒时差[J].江苏卫生保健，2018(03)：41.周一海。如何应对经常熬夜[J]。解放军健康，2018(03)：36.
