不知道你有没有发现，现在越来越多人在买东西的时候会站在货架前，拿着商品仔细看包装上的标签信息；原本想吃什么就吃什么的朋友，突然煞有介事地开始研究营养标签、计算热量摄入了；教练被经常问到的问题可能是哪类零食可以吃？哪些不能吃？
今天豆荚博士教你一个 快速读懂营养标签 的方法，让你清清楚楚知道自己吃的东西究竟健康不健康？摄入的营养够不够？
这个问题的解决方法很简单，而且秘诀就在食品包装上。
故事的一切，要从《食品安全国家标准：预包装食品营养标签通则》开始说起。
自2013年1月1日起，所有预包装食品都必须取得一张「身份证」——营养标签，才可以在市场上流通。 它包括了三大部分：营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。 接下来，豆荚博士将带着同学们逐一认识清楚：
1. 营养成分表——营养标签的核心
一般来说，在食品包装的背面，我们都可以找到这样一张表，上面标有 食品营养成分的名称、含量和占营养素参考值（NRV）的百分比。 同学们可以参照维他奶健康加法钙+的营养成分表，直观了解一下：
那么，营养标签应该从哪里开始读起呢？
首先，最左边一列是营养成分。按照规定，这张表中必须标示「1+4」。
其中，「1」是指能量，「4」是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。之所以选择这五类营养成分作为强制标示内容，是因为它们与人体健康密切相关，例如蛋白质摄取不足可引起营养不良以及影向儿童和青少年的生长发育，摄取过量脂肪及钠则增加患有肥胖症、高血压、高血糖、高血脂等慢性代谢综合征的风险。
此外，不同企业还可根据实际情况选择标示一些其他营养成分，比如维他奶健康加法钙+的营养成分表中增加了「维生素A」、「维生素D」、「烟酰胺」、「钙」等营养素。
其次，中间一列标示的数值为营养成分对应的含量数值。
一般以每100克（g）或100毫升（ml）或每份的含量来标示。需要特别注意的是，阅读营养标签时，要看清标签的重量单位，以便计算出实际摄入量。比如，健康加法钙+的营养成分表是以「每100毫升」为单位，而一盒维他奶健康加法为250毫升，所以我们每喝一盒所摄入的优质植物蛋白质为8.5克，能有效达到补充蛋白质，助力细胞生长及修复，维持肌肉量，支持体能的目。
而表中最右一列为营养素参考值%（NRV%）。简单来说，这个百分比相当于食品中每种营养成分含量占每日所需营养素参考值（NRV）的百分比。
举个例子，中国营养学会建议成人每天钙的推荐摄入量为800毫克(mg)【1】。而每100ml维他奶健康加法钙+的钙含量为120毫克，占推荐量800毫克的15%，即营养成分表中的NRV%为15%。也就是说， 一盒250ml的健康加法，含有300毫克的钙，大概能满足你全天钙需求量的37.5%（=300mg/800mg*100%)，有助于骨骼和牙齿更加健康、坚固。
在这里，豆荚博士简单做了一张图来帮助大家快速读懂营养成分表，同学们可以收藏备用哦~
2. 营养声称——关于食品营养特性的说明
营养声称，是指对食品营养特性的描述和声明，包括2个部分：含量声称和比较声称。
乍一看，同学们可能觉得有点难懂，各举几个例子就很容易理解了。比如，「低脂」、「无糖」或「富含膳食纤维」就属于含量声称；而与基准食物或参考数值相比「糖含量减少50%」或「蛋白质含量增加40%」则为比较声称。
但是，这些声称是需要达到规定的要求和条件才能标示的。
比如，在液体食品中，当每100ml的含钙量达到营养素参考值的≥15%时，就可以声称「高钙」；每100ml的含糖量达到≤5g时，才可以声称「低糖」。这些声称可以帮助消费者快速选择出营养含量较高及符合健康需求的产品，例如是高钙又低糖的维他奶健康加法钙+。
3. 营养成分功能声称——对人体健康的种种好处
顾名思义，营养成分功能声称，也就是关于营养成分能对人体产生哪些好处的声明。相比营养声称，这一部分的标示规定更为严格，只能选用《预包装食品营养标签通则》中规定的标准用语，不能修改。
比如，碳水化合物是人类能量的主要来源。
比如，钙有助于骨骼和牙齿的发育。
比如，蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸。
再比如，膳食纤维有助于维持正常的肠道功能。 最后，豆荚博士给同学们几个小建议，帮助你高效利用营养标签，挑对健康营养且适合你的食物。
1. 青少年或运动达人
无论是正值发育期的青少年，还是爱好运动的人群，对蛋白质的需求都很旺盛。因为蛋白质对生长及发育十分重要，也有助肌肉生长及修复，所以应该多选「含有蛋白质」的食品和饮料，如豆奶、豆制品等。例如，维他奶健康加法系列两款口味中都含有丰富的优质大豆蛋白，每一盒的蛋白质含量高达8.5克，是补充和摄入蛋白质的好选择。
2. 怕胖人士
如果你担心发胖，就要特别关注脂肪和糖的含量，尽量选择「低脂肪」、「低糖」的食物。另外，也可多选「含有膳食纤维」及「含有蛋白质」的食物，因为这些营养素有助增加餐后的饱度感，控制食量及体重。而且进食足够的蛋白质也有助于增加身体的肌肉量，有助提升新陈代谢率，帮助消脂减重。【3】
3. 各类患者
患有胆固醇高、心血管疾病的人群，需严加控制饱和脂肪及胆固醇的摄入量，而且多摄取膳食纤维以帮助降低胆固醇，可以多选择「低饱和脂肪」及「无胆固醇」，以及「含有膳食纤维」的产品。
高血压患者需控制每天盐摄入量，而且摄取足够的钙质亦有助降低血压，因此应多选择「低钠」及「高钙」食物，特别是大豆食物含有钙、钾及镁等营养素，有利于控制血压。
糖尿病患者需要限制糖分摄取，可多选择「低糖」或是「无糖」的产品。选择含有膳食纤维及蛋白质的食物亦有助血糖控制，因为纤维及蛋白质有助减慢糖分吸收。
4. 孕妇及哺乳期妇女
孕妇及哺乳期妈妈可以多选质「高钙」及「高维生素D」的产品，因为钙质有助宝宝的骨骼和牙齿发展，而维生素D有助于钙质吸收。怀孕期间摄取足够钙质也有助减低妊娠高血压及早产的风险。【4】
说了这么多，总结起来就是： 要想挑对健康营养的食物，买的时候要看一看，吃的时候更要算一算！
参考下方列表，看看营养标准成分表，快速选择较健康的饮品吧！
还有别忘了，吃完之后要动一动哦~
参考资料：
【1】
【2】
【3】Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Trends in Food Science Technology. 2015 Feb 1;41(2):149-60.；Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, et al. The Journal of nutrition, 2015, 145.7: 1614-1622.
【4】WHO. Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Geneva, WHO, 2013. ; Bhutta ZA et al. The Lancet. 2013 Aug 9;382(9890):452-77.
