一、锻炼部位(1)准备双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿过程双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数3次、12组(2)准备双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。过程推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。主要锻炼三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。初级锻炼次数3次、12组。二、锻炼部位准备双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。过程向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。主要锻炼三角肌、斜方肌、冈上肌初级锻炼次数3次、12组。三、锻炼部位(1)准备俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程用侧平举动作，向两侧提
